En baştan başlayalım. Spor yaparken olmazsa olmaz ihtiyacımız olan ilk şey enerji. Spor salonuna gitmeden, vücudun hızlı yakabileceği türden ama fazla olmamak şartıyla enerji alımı yapmalıyız. Hızlı yakılabilen türden dediğim yani karbonhidrat türü. Fazla alım yapmayın çünkü yakamadığınız yağa dönüşür.
Vücudumuzun Yakıtları
Biliyorsunuz vücudun 3 çeşit ana yakıtı var;(Yakım önceliğine göre)
- Karbonhidrat (şeker olarak bildiğimiz)
- Yağ
- Protein
Basit karbonhidratlar yani şekerlerin zararlarından bahsedeyim, ne zararı var? Şöyleki; Glisemik indeksleri yüksektir. Yani kan şekerini hızlı bir şekilde artırıp hemen düşmesine neden olarak, yorgunluk ve acıkma hissini erkene çeker. Lif ve besin değerleri zengin değildir. Bu şekerlerin yağa dönüşmesi daha kolaydır.
Kompleks ( Bileşik ) karbonhidratların ise yararları vardır, şöyle ki; ( basitlerin tersi gibi düşünebiliriz ama şöyle sıralayalım) Besin değerleri ve lif oranı yüksek, düşük glisemik indekse sahip olduklarından kan şekerini hızlı yükseltmezler, dengeli bir artış sağlarlar ve yavaş sindirilirler. Yani acıkma hissi daha geç gelir. Az kalori ile tok tutarlar ve basit şekere göre daha zoe yandıkları için metabolizmayı hızlandırırlar.
İnsan Ne Kadar Enerjiye İhtiyaç Duyar
Karbonhidrat, yağ ve proteinlerin vücuttaki karşılıklarına gelelim. Daha doğrusu kalori kısmına..75 kg ağırlığındaki normal bir insanın günlük alması gereken enerji miktarı 1800- kalori civarı sayılırmış ( kaynak: Enpolitik )
Yine aynı kaynağa göre yaş ve cinsiyetlere göre şu şekilde sıralanmış kalori ihtiyaçları;
14-18 yaş arası kızlar 1800 kalori
14-18 yaş arası erkekler 2200 kalori
19-30 yaş arası kadınlar 2000 kalori
19-30 yaş arası erkekler 2400 kalori
31-50 yaş arası kadınlar 1800 kalori
31-50 yaş arası erkekler 2200 kalori
(BU DEĞERLER ORTALAMA OLUP KİŞİNİN METABOLİZMA HIZINDAN TUTUN DA KİLOSUNA GÖRE DEĞİŞİKLİK GÖSTERİR BİLGİNİZ OLSUN)
Şimdi biz yine bu değerler üzerinden devam edelim. 19-30 yaş arası erkekler için 2400 kalori denmiş. Peki ne demek bu? Ne yicez de neyden ne kadar kalori alacağız ondan bahsedeyim biraz. Çünkü bir kısmını protein olarak almak gerekecek bir kısmını yağ bir kısmını da karbonhidrat.
Bu 3 ana yakıtın 1 gr'larına denk gelen kaloriler şu şekilde;
1 gram karbonhidrat: 4 kalori
1 gram protein: 4 kalori
1 gram yağ: 9 kalori
Bu bilgilere göre tüm kalori ihtiyacımızı proteinden karşılamak istesek şöyle hesap yapacağız (kesinlikle zararlıdır :) )
1gr protein 4 kalori ise 2400 kaloride 2400/4= 600gr proteine denk gelir. yani 600gr protein yersek kağıt üzerinde günlük enerji ihtiyacımızı karşılarız. Tabi böyle yapmak ölüme bile götürür kağıt üstü örnek bu sadece:)
Hangi kaynaktan ne kadar enerji almalıyız?
Yandaki grafikte normal bir insanın günlük enerji ihtiyacının hangi kaynaklardan alması gerektiğini yazmışlar. Spor yapan birisi için biyolojik yapısına göre hocasıyla belirlemesi gereken ama bizim şimdilik referans alacağımız değerler bunlar.
Grafiğin kaynağı ( Gıdabilgi )
Normal bir insan 2400 kalori almalıysa ;
%50 karbonhidrattan
%30 yağdan
%20 proteinden
Almalıyız demektir.
Yukarıda karbonhidratın, yağın ve proteinin gramında kaç kalori olduğunu anlatmıştım. Buna göre; 300gr karbonhidrat, 80gr yağdan ve 120gr protein alırsak 2400 kalorimizi almış oluyoruz. (hesaplayamayan olursa yorumda sorabilir hesaplarız hemen)
Bu hesaplar ortalama belirlediğimiz değişkenler (insan kilosu, kalori ihtiyacı vb) üzerinden yaptık biliyorsunuz. Çok ağır bir idman yapıyorsanız protein ihtiyacınız da artacaktır, ona göre bu dağılım tamamen değişir. Ben burada sistemi anlatmaya çalıştım. Bu konuda hocanızla elbette görüşün.
0 Yorumlar